Słodziki i substancje słodzące – które są bezpieczne, a których lepiej unikać?

Słodziki to ten rodzaj substancji, który – mimo wieloletniej obecności na rynku spożywczym – wciąż budzi duże kontrowersje. Nic w tym dziwnego – z jednej strony bowiem słodziki są już niemal nieodłącznym składnikiem napojów, dietetycznych przekąsek, przetworów owocowych i warzywnych, a z drugiej – wciąż niektóre aspekty ich oddziaływania na ludzkie zdrowie nie zostały do końca zbadane (zwłaszcza w ujęciu wieloletnim). Istnieją jednak dane dotyczące substancji słodzących, na podstawie których można dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Które ze słodzików są więc całkowicie bezpieczne, a których lepiej unikać? Czym kierować się przy wyborze konkretnej substancji słodzącej?

Czym są słodziki? Właściwości, charakterystyka i rodzaje substancji słodzących

Substancje słodzące, potocznie określane mianem słodzików, są wykorzystywane jako zastępniki cukru -czyli sacharozy. Ich zastosowanie w żywności regulują przepisy – w tym rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 22 listopada 2010 roku w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych oraz rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 roku w sprawie dodatków do żywności. Wedle przywołanych rozporządzeń, substancje słodzące mogą stanowić dodatek do żywności, jeśli zastępują klasyczny cukier w żywności o obniżonej zawartości energetycznej i/lub bez cukru, a także niepowodującej próchnicy. Oprócz tego słodziki znajdują zastosowanie w żywności, w której wpływają na wydłużenie okresu przydatności do spożycia oraz w żywności specjalnego przeznaczenia medycznego.

Co do zasady, substancje słodzące dzieli się na 2 podstawowe grupy. Są to alkohole wielowodorotlenowe (inaczej określane mianem polioli), a także intensywne substancje słodzące.

Poliole (alkohole wielowodorotlenowe) – przykłady substancji i charakterystyka

Poliole, określane również jako alkohole wielowodorotlenowe czy też alkohole cukrowe, to substancje słodzące, które cechują się około 40% większą słodkością niż sacharoza. Są jednymi z najlepiej przebadanych słodzików i od lat poleca się je między innymi diabetykom (osobom cierpiącym na cukrzycę). Do polioli należą między innymi takie substancje, jak: sorbitole (w tym syrop sorbitolowy), mannitol, maltitole (w tym syrop maltitolowy), a także laktitol, ksylitol oraz erytrytol (nazywany także erytrolem).

Cechą charakterystyczną polioli decydującą o tym, iż są one polecane wspomnianej wcześniej grupie pacjentów (a więc diabetykom) jest fakt, że substancje te ulegają bardzo powolnemu wchłanianiu i nie przyczyniają się do gwałtownych pików glukozy we krwi (co w praktyce oznacza, że nie powodują tak zwanych „skoków cukru”). Warto tu również dodać, że poliole nie ulegają procesom metabolizacji do kwasów niszczących szkliwo zębów – przekłada się to na ich powszechne stosowanie zarówno w pastach, jak i płynach do higieny jamy ustnej, a także w cukierkach, żelkach, lizakach i innych produktach, które – co do zasady – są obecne w jamie ustnej przez dłuższy czas, aż do rozpuszczenia się. Co ciekawe, jeden z polioli – ksylitol – wykazuje nawet zdolność do pośredniego hamowania rozwoju bakterii próchnicowych oraz do zapobiegania odkładaniu się nadmiaru płytki nazębnej.

Należy tu również dodać, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) nie ustaliła dla polioli tak zwanej wartości ADI (Acceptable Daily Intake), czyli dawki, która – przy spożywaniu jej przez człowieka codziennie, przez całe życie – nie będzie dawała jakiegokolwiek uszczerbku dla zdrowia (w odróżnieniu od intensywnych substancji słodzących, o których piszemy poniżej). Należy tu jednak zaznaczyć, że większość alkoholi wielowodorotlenowych nie jest wchłanianych w jelicie cienkim, a po przejściu do jelita grubego fermentuje i – przy spożyciu ich w nadmiernych ilościach – może wywoływać efekt przeczyszczający. Ten skutek nie występuje jednak przy spożywaniu erytrytolu, który wchłania się w jelicie cienkim.

Intensywne substancje słodzące – przykłady i charakterystyka

Intensywne substancje słodzące są znacznie słodsze niż opisane powyżej poliole, a także wielokrotnie słodsze niż cukier (sacharoza). To sprawia, że – aby osiągnąć pożądany efekt słodkości – mogą być dodawane do produktów spożywczych w naprawdę niewielkich ilościach. Intensywne substancje słodzące, co do zasady, dzieli się na 2 główne grupy:

• intensywne substancje słodzące pochodzenia naturalnego, których głównym przedstawicielem są glikozydy stewiolowe, pozyskiwane z rośliny endemicznie występującej w Ameryce Południowej – a mianowicie z liści Stevia rebaudiana;
• intensywne substancje słodzące pochodzenia syntetycznego, wśród których wyróżnia się między innymi acesulfam K, aspartam, sukralozę, sacharynę, kwas cyklamenowy i inne (rzadziej stosowane).

Jeśli chodzi o charakterystykę wymienionych powyżej substancji, to również należy rozpatrywać ją ze względu na przywołany podział. I tak:

• glikozydy stewiolowe (potocznie i zbiorczo określane po prostu mianem stewii), a więc najpopularniejsze substancje słodzące pochodzenia naturalnego, wykazują się bardzo dobrymi parametrami: szacuje się, że są one około 200 razy słodsze niż sacharoza, a oprócz tego dobrze rozpuszczają się w wodzie i można stosować je w potrawach czy żywności poddawanych obróbce cieplnej (stawia nie ulega w takich warunkach rozpadowi). Co ciekawe, liście, z których pozyskiwane są glikozydy stwewiolowe, są również źródłem antyoksydantów oraz aminokwasów;
• intensywne substancje słodzące pochodzenia syntetycznego to grupa składników, spośród których niemal każdy ma swoje ograniczenia. Przykładowo, aspartam ulega rozpadowi w temperaturze przekraczającej 40 stopni Celsjusza (nie nadaje się więc do pieczenia ciast czy słodzenia gorących napojów), a sacharyna oraz acesulfam K same w sobie mają gorzki lub metaliczny posmak (tymi dwoma epitetami najczęściej posługują się konsumenci). Należy tu również zaznaczyć, że WHO określa dla niemal każdej z intensywnie słodzącej substancji pochodzenia syntetycznego wartość ADI, o której pisaliśmy już w akapicie dotyczącym polioli. I tak, dopuszczalne dzienne spożycie dla acesulfamu K wynosi 15 mg/kg masy ciała, aspartamu – 40 mg/kg masy ciała, a sukralozy – 5 mg/kg masy ciała. O kontrowersjach związanych z koniecznością określenia ADI dla wymienionych substancji piszemy poniżej.

Które ze słodzików i substancji słodzących są bezpieczne, a których z nich lepiej unikać?

Mimo, że wszystkie opisane powyżej substancje słodzące są dopuszczone do stosowania w żywności w obrębie Unii Europejskiej, to nadal kilka z nich budzi kontrowersje. Jakie słodziki będą więc dla nas w pełni bezpieczne, a z których lepiej zrezygnować – także z uwagi na ryzyko przekroczenia wartości ADI zdefiniowanej przez WHO?

Wśród słodzików i substancji słodzących, które mają neutralny lub nawet pozytywny wpływ na zdrowie, można wyróżnić:

• glikozydy stewiolowe – a więc jedne z intensywnych substancji słodzących pochodzenia naturalnego. Tak, jak zostało to już wspomniane powyżej, glikozydy stewiolowe są około 200 razy słodsze od cukru (nie trzeba więc dodawać ich do żywności w dużych ilościach), a oprócz tego mają zerową kaloryczność i nie są wrażliwe na wysokie temperatury. Same liście stewii (a więc surowca, z którego ten rodzaj glikozydów jest pozyskiwany) są źródłem antyoksydantów i aminokwasów. To właśnie między innymi z tych względów glikozydy stewiolowe można odnaleźć w jednym z naszych suplementów dla dzieci – a mianowicie w O!Mega Squad;
• maltitole, erytrytol oraz ksylitol, zaliczające się do polioli – czyli alkoholi wielowodorotlenowych. Podsumowując zamieszczone powyżej informacje, są to substancje, które w żadnym stopniu nie wpływają na glikemię, a oprócz tego nie przyczyniają się do powstawania próchnicy. To właśnie dlatego substancje z grupy polioli zostały wykorzystane w suplementach diety Revolife – w tym w żelkach Tytankach oraz w O!Mega Squad.

Wśród kontrowersyjnych słodzików i substancji słodzących, których absolutnie nie znajdziesz w suplementach diety marki Revolife, można wyróżnić:

• W ujęciu potocznym można powiedzieć, że jest to słodzik starej generacji – zwłaszcza z uwagi na jego wrażliwość na wysoką temperaturę, co znacznie ogranicza jego zastosowanie. Ograniczeń tych jest jednak więcej – przykładowo, aspartamu absolutnie nie powinny spożywać osoby cierpiące na fenyloketonurię, a oprócz tego WHO określiła dla tej substancji dopuszczalną wartość dziennego spożycia (co w praktyce oznacza, że przyjmując żywność, napoje i suplementy z aspartamem na co dzień, zdecydowanie powinno się kontrolować jego ilość w diecie). Przez wiele lat aspartam budził również kontrowersje dotyczące jego kancerogenności – a więc wpływu na powstawanie nowotworów. W 2023 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), wraz z kilkoma innymi instytucjami wydała raport, na podstawie którego aspartam został zakwalifikowany do grupy substancji możliwie rakotwórczych dla człowieka;
• acesulfam K. Ten słodzik również znalazł się na liście substancji, dla których WHO określiło wartość ADI – a więc ilość maksymalną dla dziennego spożycia. Niektóre badania wskazują na to, iż acesulfam K może u niektórych osób wywoływać reakcję alergiczną. To jednak nie wszystko – część doniesień mówi także o wpływie spożywania tego słodzika na pogorszenie się pamięci, a także na branie udziału w procesach prowadzących do wystąpienia niedoborów energetycznych (zwłaszcza u osób intensywnie trenujących). Na żywność z dodatkiem acesulfamu K powinni szczególnie uważać diabetycy – mimo, iż słodzik sam w sobie nie podnosi stężenia glukozy we krwi, to może wykazywać takie działanie, jeśli poziom glukozy w momencie spożycia produktu z acesulfamem K jest już wysoki;
• sukralozę. To substancja słodząca, o której w ostatnich latach było naprawdę głośno, z uwagi na wzrost jej popularności w przemyśle spożywczym – zwłaszcza jako słodzika dodawanego do żywności białkowej i dietetycznej. Sukraloza (podobnie jak acesulfam K oraz aspartam) zalicza się do grona substancji, dla których wyznaczono dopuszczalną, dzienną ilość do spożycia. Nic w tym dziwnego – niektóre badania donoszą bowiem, że długotrwałe spożywanie tej substancji słodzącej może doprowadzać do zaburzeń mikrobiomu jelitowego, co przekłada się na wystąpienie takich dolegliwości, jak uporczywe wzdęcia oraz bóle brzucha.

Podsumowując: mimo, iż wszystkie wymienione w powyższym tekście składniki są dopuszczone do stosowania w żywności w obrębie Unii Europejskiej, to na niektóre z nich naprawdę warto uważać – zwłaszcza teraz, gdy substancje słodzące dodawane są niemal do wszystkich produktów, obecnych na sklepowych półkach. Trzeba tu również dodać, że stawia czy poliole są droższymi składnikami, niż aspartam, acesulfam K czy też sukraloza. To właśnie dlatego producenci żywności czy suplementów częściej wykorzystują tańsze, ale również bardziej kontrowersyjne substancje.