Jak przyjmować suplementy diety? Praktyczny poradnik

Właściwy dobór suplementów diety do sytuacji zdrowotnej konkretnego pacjenta oraz zdiagnozowanych u niego niedoborów to tak naprawdę dopiero połowa sukcesu – drugą połowę stanowi przyjmowanie tych preparatów w taki sposób, by przyniosły one pożądane skutki. Istnieje kilka ważnych zasad, których przestrzeganie w suplementacji pomaga zarówno w osiągnięciu zakładanego efektu, jak i w zapobieganiu wystąpienia różnego rodzaju interakcji lekowych i niepożądanych reakcji, osłabienia działania przyjmowanych preparatów czy wręcz przeciwnie – niekorzystnego wzmocnienia wpływu danej formuły na organizm. Jak więc przyjmować suplementy diety, by cały proces był efektywny i bezpieczny? Odpowiedź na te i inne pytania z zakresu najważniejszych reguł suplementacji znajdziesz poniżej!

1 zasada suplementacji: REGULARNOŚĆ

W większości przypadków suplementacja mająca na celu uzupełnienie niedoborów konkretnych witamin i składników mineralnych, a także zniesienie przykrych objawów powiązanych z tymi niedoborami, musi potrwać nawet kilka miesięcy. W obliczu tego faktu, najważniejszą zasadą suplementacji jest więc regularność i konsekwencja w zażywaniu wybranej formuły. W praktyce oznacza to, że należy codziennie (lub w innych odstępach czasowych – jeśli tak zaleca producent) przyjmować konkretny suplement o stałej porze (o czym piszemy poniżej), bez pomijania dawek lub bez ich losowego zwiększania (wbrew informacjom o dawkowaniu umieszczonym na opakowaniu). Zażywanie tabletek „w kratkę” lub połykanie kapsułek w momencie, gdy sobie o tym przypomnimy, nie ma tak naprawdę sensu, ponieważ każdy składnik – by osiągnąć odpowiednie stężenie w organizmie – musi mieć warunki dla rozwinięcia swoich właściwości dotyczących wchłaniania do organizmu i gromadzenia się w nim. W praktyce oznacza to, że przyjmując witaminę D we właściwej dawce, ale raz na tydzień, nie poprawimy swoich wyników badań, a zażywając kwasy omega od przypadku do przypadku, nie osiągniemy pożądanego efektu profilaktycznego w kontekście ochrony przed chorobami układu sercowo-naczyniowego czy chorobami neurodegradacyjnymi.

Mówiąc o tej perspektywie warto dobitnie zaznaczyć, że – w związku z powyższym – obietnice wielu producentów dotyczące osiągnięcia efektów w tydzień czy w 2 tygodnie, nie mają tak naprawdę pokrycia w rzeczywistości. Postępując według filozofii Revolife, w której zaznaczamy, że droga do zdrowia to maraton, a nie sprint, zasada regularności i konsekwencji w suplementacji staje się jeszcze bardziej istotna.

2 zasada suplementacji: PORA MA ZNACZENIE

Część suplementów (czy raczej ich składników) powinno przyjmować się o określonych porach (chodzi tu przede wszystkim o substancje, które muszą być przyjmowane rano, a które wieczorem). Dla przykładu:

• o poranku najlepiej będzie przyjmować witaminę D (która ma pośredni wpływ na regulowanie rytmu dobowego – przyjęta wieczorem, u niektórych osób, utrudnia zasypianie), a także suplementy mające zadziałać pobudzająco i wspierająco w zakresie koncentracji (w tym zawierające kofeinę, ashwagandę, taurynę, teobrominę, ginko biloba i inne);
• wieczorem najlepiej zażywać suplementy, których składniki mogą wpływać na wyciszenie układu nerwowego, a także na uzyskanie uczucia relaksu i odprężenia – w tej kategorii wymienia się między innymi suplementy z GABA, melisą, miętą, melatoniną, szyszką chmielu czy walerianą. Dodatkowo wieczór to najlepsza pora na przyjęcie suplementów ze składnikami, które powinny jak najdłużej pozostać w przewodzie pokarmowym dla lepszego wchłaniania – mowa tu przede wszystkim o probiotykach oraz o kolagenie.

3 zasada suplementacji: SUPLEMENTY Z NAPOJAMI I JEDZENIEM

Wiele osób zastanawia się nie tylko nad tym, o jakiej porze dnia przyjmować konkretne suplementy, ale również czy robić to z posiłkiem czy bez niego. Oto kilka praktycznych wskazówek, o których warto pamiętać w kontekście zażywania konkretnych substancji z pożywieniem:

• co do zasady, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) warto przyjmować wraz z posiłkiem (najlepiej tłuszczowym – może to być śniadanie);
• witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B), co do zasady można przyjmować niezależnie od posiłków, przy czym osoby z chorobami żołądka lub z podrażnionym układem pokarmowym powinny jednak zażywać witaminę C w trakcie lub po posiłku, z uwagi na minimalizację dalszego drażnienia błony śluzowej wyściełającej żołądek;
• kwasy omega-3 i omega-6 dobrze jest przyjmować w trakcie posiłków tłuszczowych;
• magnezu nie powinno się przyjmować z posiłkami zawierającymi duże ilości nabiału, ani z posiłkami bogatymi w błonnik (zarówno wapń zawarty w nabiale, jak i błonnik obniżają wchłanialność magnezu). Dodatkowo nie zaleca się jego stosowania na czczo, z uwagi na możliwość wystąpienia nudności;
• bez posiłku, najlepiej na czczo (na godzinę lub pół godziny przed pierwszym posiłkiem), należy przyjmować żelazo – wykazuje się ono wówczas lepszą wchłanialnością;

Czym popijać przyjmowane suplementy? Odpowiedź na to pytanie jest prosta – najlepiej do tego celu sprawdzi się woda. Nie powinno się natomiast popijać leków czy suplementów kawą, a także sokami cytrusowymi (zwłaszcza tymi z grejpfruta).

4 zasada suplementacji: INTERAKCJE SUPLEMENTÓW Z INNYMI SUBSTANCJAMI

Przed rozpoczęciem suplementacji należy bezwzględnie pamiętać o wykluczeniu interakcji pomiędzy już przyjmowanymi lekami i preparatami, a suplementami, które chcemy wdrożyć do codziennego jadłospisu. Dotyczy to zwłaszcza osób przyjmujących leki na choroby przewlekłe, takie jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca czy reumatoidalne zapalenie stawów. Niekorzystnych interakcji pomiędzy konkretnymi substancjami jest naprawdę wiele – dość powiedzieć, że jednoczesne przyjmowanie selenu i cynku może wzajemnie osłabiać działanie obu tych pierwiastków, a zażywanie magnezu z cynkiem, wapniem lub żelazem wpływa na upośledzenie jego wchłaniania.

Wbrew pozorom, naprawdę duże zagrożenie mogą nieść ze sobą interakcje pomiędzy preparatami ziołowymi, a popularnymi lekami – w tym lekami stosowanymi w nadciśnieniu, chorobie wieńcowej, chorobie wrzodowej żołądka czy z antykoncepcją doustną. Każdorazowo przed włączeniem suplementów na bazie ziół, należy skonsultować się ze specjalistą – lekarzem rodzinnym lub prowadzącym terapię danego pacjenta.

5 zasada suplementacji: CO ZA DUŻO, TO NIEZDROWO

Na koniec chcemy przypomnieć, że większość substancji przyjmowanych w nadmiarze może nam szkodzić – stwierdzenie to dotyczy również suplementów. Podczas ich zażywania należy więc ściśle kierować się zaleceniami lekarza, farmaceuty lub informacjami umieszczonymi w ulotce lub na opakowaniu preparatu przez jego producenta. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości dotyczących dawkowania czy, ogólnie – zasadności przyjmowania konkretnej substancji, warto zasięgnąć porady specjalisty.

Źródła:

1. Dr n. med. D. Wnęk, Suplementy diety – kiedy stosować? [w:] Medycyna Praktyczna, 04.05.2022
2. Dr n. med. A. Chmielewska, dr n. med. B. Patro-Gołąb, dr n. med. J. Mrukowicz, Zalecenia dotyczące suplementacji diety [w:] Medycyna Praktyczna, 26.08.2024
3. dr hab. n. farm. I. Wawer, dr n. farm, K. Paradowska, Suplementacja witamin u dorosłych [w:] Medycyna po Dyplomie 06/2018
4. Rusińska, P. Płudowski, M. Walczak, M. K. Borszewska-Kornacka, A. Bossowski i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 [w:] Standardy Medyczne/Pediatria 2018, tom 15
5. Mgr inż. P. Mirosz, Witaminy i składniki mineralne – zasady stosowania w suplementach diety [w:] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, ncez.pl, dostęp: 28.02.2025